Worauf es bei einer histaminarmen Ernährung ankommt und welche histaminarmen Lebensmittel dir eine umfassende Versorgung garantieren, erfährst du hier auf einen Blick.

Die histaminarme Ernährung – unumgänglich bei einer Histaminintoleranz

Histamin ist ein biogenes Amin, was natürlicherweise in unserem Körper (Mastzellen) vorkommt und für viele wichtige Prozesse zuständig ist. Außerdem nehmen wir es tagtäglich über unsere Nahrung auf – und das in unterschiedlicher Konzentration.

Als histaminreich gelten z.B. Rotwein, Parmesan oder Thunfisch. Histaminarme Lebensmittel sind z.B. Äpfel, Dinkelnudeln oder Paprika. Eine ausführlichere histaminarme und histaminreiche Lebensmittel-Liste von A-Z findest du weiter unten.

Bei einem gesunden Stoffwechsel werden histaminreiche Lebensmittel problemlos abgebaut und man merkt davon normalerweise nichts. Bei einer Histamin-Intoleranz bzw. einem gestörten Stoffwechseln von Histamin, reicht manchmal schon ein histaminreiches Lebensmittel aus, um zu Problemen zu führen, da der Körper mit dem Abbau nicht hinterherkommt – und es dadurch zu verschiedenen Symptomen kommen kann.

Wichtig zu wissen ist, dass man sowohl bei einem bloßen Verdacht als auch bei einer diagnostizierten Histamin-Intoleranz, im ersten Schritt immer schnellstmöglich die Ernährung auf „histaminarm“ umstellen sollte, um die Symptome aktiv zu lindern – und/oder die Diagnose zu bestätigen.

Zu beachten ist dabei auch immer die Stabilisierung der Mastzellen – und die Unterstützung der normalen Funktion des Enzyms DAO – über mastzellstabilisierende (histaminarme) Lebensmittel. Diese sind zum Beispiel: Äpfel, Wasserkresse oder Moringa.

Auch klassische Anti-Histaminika zielen darauf ab, die Mastzellen zu stabilisieren und dadurch die Symptome allergischer oder entzündlicher Erkrankungen zu reduzieren.

Warum die histaminarme Ernährung uns alle etwas angeht

Die histaminarme Ernährung ist nicht nur für Menschen mit einer Histamin-Intoleranz unerlässlich, sondern kann zum Beispiel auch bei entzündlichen Erkrankungen, Allergien oder Reizdarm von Vorteil sein.

Als Ernährungsexpertinnen, die selbst von einer Histamin-Intoleranz betroffen sind, beschäftigen wir uns tagtäglich mit der histaminarmen Ernährung – und das nicht nur auf genussvolle, sondern vor allem auch auf wissenschaftliche Weise.

 

Folgendes haben wir bei unseren Recherchen über Histamin herausgefunden:

Histamin wirkt im Körper u.a. als Entzündungsmediator und ist für Immunabwehr-Reaktionen verantwortlich. Wenn es zu einer Reaktion kommt, wird Histamin aus den sogenannten Mastzellen ausgeschüttet, was wiederum zu weiteren Reaktionen bzw. Symptomen führen kann. Eine histaminarme Ernährung kann mastzellenstabilisierend wirken, was wiederum die Ausschüttung von Histamin aus den Mastzellen – und dadurch z.B. entzündliche Prozesse und Immunreaktionen reduzieren kann.

Mastzellenaktivierung, Histamin und Entzündungen
Mastzellen befinden sich u.a. in der Haut oder im Magen-Darm-Trakt (*1 ) und sind bei der Abwehr von Krankheitserregern, bei der Neutralisierung von Giftstoffen oder bei der Auslösung von allergischen Reaktionen involviert (*2). Bei der Aktivierung setzen sie bioaktive Substanzen (Histamin, Enzyme und Heparin) und neu synthetisierte Zytokine, Chemokine und Lipidmetabolite frei. (*3) Diese Mediatoren können an verschiedenen Krankheitsprozessen beteiligt sein, die über eine allergische Reaktion hinausgehen. Zum Beispiel Reizdarmsyndrom, funktionelle Dyspepsie, entzündliche Darmerkrankungen und Darminfektionen.(*3,4)

 

Doch wie kann es soweit kommen?

Wenn das Enzym Diaminoxidase (DAO), das für den Abbau von Histamin zustandig ist, nicht ausreichend produziert wird, kann es zu einem Anstieg des Histaminspiegels – und dadurch potenziell zu einer Histamin-Intoleranz, chronischen Entzündungen oder einem Mastzellen-Aktivierungssyndrom führen. Hohe Konzentrationen an Histamin können allergische Symptome wie Nesselsucht, Schwellungen, niedrigen Blutdruck, Atembeschwerden oder schwere Diarrhöe auslösen.

Bei all diesen Beschwerdebildern (*5) kann eine histaminreduzierte bzw. anti-entzündliche Ernährung unterstützend wirken:

  • Allergien
  • Migräne
  • Asthma
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Magen- & Darm-Entzündungen (z.B. Reizdarm oder Morbus Chron)
  • Hauterkrankungen (z.B. Akne oder Neurodermitis)
  • Osteoporose
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Fibromyalgie
  • Arthrose
  • Rheuma
  • Morbus Bechterew

Welche Lebensmittel kann man bei einer Histamin-Intoleranz essen?

Anders als bei einer Laktose- oder Glutenunverträglichkeit können bei der histaminarmen Ernährung keine typischen Lebensmittel-Gruppen kategorisch ausgeschlossen werden. Zudem gibt es neben den histaminreichen Lebensmitteln noch weitere Lebensmittel auf die man bei einer Histamin-Intoleranz oder bei Entzündungserkrankungen, wie Rheuma, Arthrose, Gicht, Fibromyalgie oder Morbus Crohn verzichten sollte.

Zudem solltest du wissen, dass die Verträglichkeit von Histamin bei einer Histamin-Intoleranz bei jedem verschieden ist und jeder eine individuelle Toleranzgrenze hat.

Alle Lebensmittel kann man generell in diese 4 Kategorien einteilen:

1. Histaminhaltige Lebensmittel:
Diese enthalten von Natur aus oder durch Verarbeitungsprozesse Histamin. (z.B. Auberginen, Chilis, Linsen, Spinat, Tomaten, Sauerkraut, Soja oder Rotwein)

2. Histamin-Liberatoren:
Diese können Histamin enthalten und zusätzlich noch die Freisetzung von Histamin aus den Mastzellen anregen (z.B. Kakao, Zitrusfrüchte, Avocados, Erdbeeren, Algen oder Kiwis)

3. Biogene Amine:
Lebensmittel mit anderen biogenen Aminen werden dem gleichen Enzym (Diaminoxidase, kurz DAO) wie Histamin abgebaut. Dadurch kann es bei einer Abbaustörung zu einer „Überlastung“ der DAO kommen. (z.B. Pilze oder Bananen)

4. DAO-Blocker:
Diese Mittel können Histamin enthalten, aber zusätzlich noch die DAO in ihrer natürlichen Funktion hemmen, sodass weniger Histamin abgebaut werden kann. (z.B. Alkohol, Energy-Drinks oder Schwarztee)

In allen Fällen kann sich durch den Verzehr dieser Lebensmittel der Histaminspiegel im Körper erhöhen, was bei einer Histamin-Intoleranz zu diversen Symptomen führen und bei Entzündungserkrankungen Beschwerden verstärken kann. Das liegt daran, dass das Histamin u.a. ein Entzündungsmediator ist und Entzündungen im Körper verstärken kann.

 

Was du unbedingt über Histamin in Lebensmitteln wissen solltest

Der Gehalt von Histamin innerhalb eines Lebensmittels kann schwanken. Denn je länger ein Lebensmittel gelagert wird, desto mehr Histamin bildet sich in ihm. Das liegt an histaminbildenden Bakterien, die sich auf Lebensmitteln befinden. Auf Lebensmitteln, die tierische Proteine enthalten bilden sich deutlich schneller solche Bakterien. Aber sie sind auch auf Obst und Gemüse zu finden. So kann aus einem harmlosen histaminarmen Apfel eine wahre Histaminbombe werden. Und ein junger Gouda, der nur einige Wochen gereift ist, wird verträglicher sein als beispielsweise Parmesan oder Schimmelkäse. Aus diesem Grund sind pauschal alle Lebensmittel zu meiden, die konserviert (z.B. eingelegte Gurken), fermentiert (z.B. Sauerkraut) oder lang gereift (z.B. Käse oder Schinken) sind.

Also: Je frischer ein Lebensmittel ist, desto weniger Histamin enthält es in der Regel.

Hier bekommst du einen guten Überblick über histaminarme und histaminreiche Lebensmittel:

A
Agavendicksaft
Ahornsirup
Algen
Amarant
Ananas
Apfel
Aprikose
Artischocke
Aubergine
Avocado
B
Banane
Bärlauch 🟡
Bier
Birne
Bohnen
Bonbons
Bratwurst
Brokkoli
Brombeeren
Butter
Butterkäse
Buttermilch
C
Cashews
Champignons 🟡
Chiasamen
Chilli
Cola
Cornflakes (reiner Mais)
D
Datteln
Dinkel
Drachenfrucht
E
Eisbergsalat
Eiklar
Eigelb
Energy Drinks
Essig
Erbsen
Erdbeeren
Erdnüsse
F
Feigen 🟡
Fenchel
Fertiggerichte
Feta 🟡
Fisch bestimmte Sorten (TK)
Fisch (Frischetheke)
Fisch (geräuchert, mariniert)
Fleisch (frisches Hähnchen, Pute, Rind)
Fleisch (Schwein)
Fleisch (mariniert, gepökelt, geräuchert)
Flunder (fangfrisch oder TK)
Forelle (fangfrisch oder TK)
Frischkäse
Früchtetee 🟡
G
Gerste 🟡
Gewürzgurke
Granatapfel
Gouda (alt)
Gouda (jung)
Gummibärchen
Gurke
Grapefruit
Grüner Tee
H
Hagebutte 🟡
Hafer (-flocken)
Hanfsamen
Haselnuss
Hefe 🟡
Hefeextrakt
Heidelbeeren
Heilbutt (fangfrisch oder TK)
Himbeeren
Hirse
Honig
Honigmelone
Hülsenfrüchte
I
Ingwer 🟡
J
Johannisbeeren
Joghurt 🟡
K
Kaffee
Kakao
Karamell
Karotten
Kartoffeln
Kartoffelchips mit Sonnenblumenöl und Zusatzstoffe 🟡
Kartoffelchips mit Rapsöl und Salz
Kaugummi
Käse (lang gereift)
→ z.B. Emmentaler, Parmesan, Camenbert, Chester, Cheddar…
Käse (jung) → z.B. junger Gouda, Butterkäse, Frischkäse, Mozzarella…
Kefir 🟡
Khaki
Kichererbsen
Kirschen
Kiwi
Knoblauch 🟡
Kohl
Kohlrabi 🟡
Kokosnuss
Kokosöl
Koriander
Kräuter
Kräutertee 🟡
Kreuzkümmel
Kurkuma
Kürbis (z.B. Hokkaido)
Kürbiskerne
L
Lakritz
Lachs (fangfrisch oder TK) → Besser Wildlachs als Zuchtlachs!
Lauch 🟡
Leinsamen
Likör
Limette
Limonade
Linsen
Litschi
M
Magerquark
Malz
Mais
Maiskeimöl
Mandarinen
Mandeln 🟡
Mango 🟡
Maracuja 🟡
Margarine 🟡
Marmelade (wegen Citronensäure oder Zitronensaftkonzentrat) 🟡
Marzipan 🟡
Meerrettich 🟡
Melonen 🟡
Milch (Kuh)
Milch (Hafer, Mandel, Reis, Kokos) 🟡
Mohn 🟡
Mozzarella
Muscheln
N
Nektarinen 🟡
Nudeln (Weizen) 🟡
Nudeln (Dinkel)
Nudeln (Reis)
Nutella
Nüsse
O
Orange
Oliven
Olivenöl
P
Pak Choi
Pampelmuse
Papaya
Paprika
Paranuss (in kleinen Mengen)
Parmesan
Pastinake
Peperoni
Petersilie
Pfirsich
Pflaume
Pilze
Pinienkerne
Pistazie
Pommes Frites (ohne Zusätze und möglichst ohne Sonnenblumenöl)
Popcorn (ohne Zusätze)
Porree 🟡
Preiselbeeren
Pumpernickel
Q
Quark
Quinoa
R
Radieschen
Rapsöl
Reis
Rettich 🟡
Rhabarber 🟡
Roggen 🟡
Rosinen 🟡
Rosmarin
Rosenkohl 🟡
Rote Beete
Rotkohl (frisch)
Rotkohl (eingelegt)
Rotwein
Ruccola
S
Sahne
Salat (außer Rucola und Spinat)
Salbei
Salz
Salzstangen
Sauerkraut
Schafmilchprodukte
Schalentiere
Schmand
Schnäpse
Schokolade
Scholle (fangfrisch oder TK)
Schwarzer Tee
Sellerie
Senf
Sesam 🟡
Soja
Sonnenblumenöl 🟡
Sonnenblumenkerne
Spargel
Spinat
Stangensellerie
Steinpilze
Stevia
Süßholz
T
Thymian
Toastbrot
Tomaten
V
Vanille 🟡
W
Walnuss
Wassermelone 🟡
Weintrauben
Weizen 🟡
Wildreis
X
Xylit
Z
Ziegenkäse
Zimt
Zitrone
Zucchini
Zucker
Zwiebeln 🟡

 

Hinweis:
Wir halten uns bei allen Aussagen zu Lebensmitteln und deren Verträglichkeit an die Liste der SIGHI (Schweizerische Interessengemeinschaft für Histamin-Intoleranz).

Die in der Übersicht mit ✅  kennzeichneten Lebensmittel gehören der Kategorie 0 an, das heißt „histaminarm“ und normalerweise gut verträglich.

Die mit 🟡  gekennzeichneten Lebensmittel gehören der Kategorie 1 an. Das heißt zum Beispiel: „Verträglichkeit bei einer Histamin-Intoleranz nicht geklärt“, „in größeren Mengen unverträglich“ oder „gilt als Histamin-Liberator“. Hier muss wie immer die individuelle Toleranzgrenze vorsichtig ausgetestet werden.

Alle Lebensmittel mit ❌  gekennzeichnet gelten als histaminreich und sollten möglichst gemieden werden.

Bitte beachte immer deine individuelle Toleranzgrenze!

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*Studien:
Lorentz A, Sellge G, Bischoff SC. Isolation and characterization of human intestinal mast cells. Methods Mol Biol. 2015;1220:163-177. doi:10.1007/978-1-4939-1568-2_11

DeBruin EJ, Gold M, Lo BC, et al. Mast cells in human health and disease. Methods Mol Biol. 2015;1220:93-119. doi:10.1007/978-1-4939-1568-2_7

Zhang L, Song J, Hou X. Mast cells and irritable bowel syndrome: from the bench to the bedside. J Neurogastroenterol Motil. 2016;22(2):181-192. doi:10.5056/jnm15137

Wilder-Smith CH, Drewes AM, Materna A, Olesen SS. Symptoms of mast cell activation syndrome in functional gastrointestinal disorders. Scand J Gastroenterol. 2019;54(11):1322-1325. doi:10.1080/00365521.2019.1686059 Nahrung als Entzündungsmotor, Sabine Koch https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0895-1956