Histamin-Intoleranz und vegane Ernährung

In der heutigen Zeit wird das Thema vegane Ernährung immer populärer und das auch aus einem guten Grund: Bereits vor einigen Jahren konnte in zahlreichen Studien* gezeigt werden, dass Vegetarier und Veganer ein deutlich verringertes Risiko für ernährungsassoziierte Erkrankungen haben. Hierzu gehören Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Hypertonie (Bluthochdruck), kardiovaskuläre Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und bestimmte Krebsarten.

Somit eignet sich die vegetarische und vegane Kost zur Prävention und Therapie vieler Erkrankungen und hat ein bisher kaum genutztes Potenzial zur Gesundheitsförderung.

Man geht zudem davon aus, dass die vegetarische oder vegane Ernährung für alle Personen in allen Lebensabschnitten geeignet ist. So eignet sich diese Ernährungsformen auch für Menschen im Kindesalter, in der Jugend, in der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit. Auch Sporttreibende können hierbei profitieren.

Und die gute Nachricht ist, dass es genügend histaminarme vegane Lebensmittel gibt, die die für eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung sorgen – und es gibt auch noch Mikronährstoffe, die man supplementieren kann. In den meisten Fällen sind es bei Veganern die Omega-3-Fettsäuren, Vitamine B2, B12 und D sowie Jod, Eisen, Zink und Calcium, bei denen Mängel entstehen können. Diese Mängel weisen aber auch oft Mischköstler auf.

Viele haben besonders bei dem Thema Proteine die Sorge, einen Mangel zu bekommen, weil seit jeher gepredigt wird, dass man nur mit Eiern, Fleisch und Fisch „stark“ und muskulös werden kann. Dem ist aber absolut nicht so! Es gibt auch jede Menge vegane Lebensmitel, die histaminarm und proteinreich sind.

Hier ist eine histaminarme und vegane Liste mit proteinreichen Lebensmitteln für dich:

🌱 Kohlgemüse (z.B. Brokkoli, Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl oder Spitzkohl)
🌱 Kürbiskerne & Kürbiskernmehl
🌱 Kokos & Kokosmehl sowie Kokosjoghurt
🌱 Mandeln & Mandelmehl sowie Mandeljoghurt
🌱 Hanfsamen & Hanfmehl oder Hanfpulver
🌱 Brunnenkresse
🌱 Salat (z.B. Kopfsalat oder Feldsalat)
🌱 Dinkelvollkornmehl
🌱 Haferflocken
🌱 Quinoa
🌱 Cannelli-Bohnen (sind die histaminärmsten Bohnen und oft gut verträglich)

Wichtig bei der veganen und vegetarischen Ernährung ist, dass sie trotzdem vielfältig, ausgewogen und gesund bleibt. Besonders bei einer Histamin-Intoleranz fallen deshalb Fertigprodukte auf Sojabasis weg, sowie alle veganen „Fleischalternativen“. Wir empfehlen deshalb,  immer selbst frisch zu kochen, um sicherzugehen, dass die Mahlzeit nur histaminarme bzw. verträgliche Zutaten enthält.

Wenn du wissen möchtest, wie du Nährstoffmängeln vorbeugen – und zu einer ausgewogenen histaminarmen und vegetarischen/veganen Ernährung kommen kannst, schau dir jetzt unseren Onlinekurs  „In 3 Schritten zu mehr Wohlbefinden mit einer Histamin-Intoleranz“ an.

 

*Quellen:
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0033-1357231

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