In der heutigen Zeit wird das Thema vegane Ernährung immer populärer und das aus guten Gründen. Wir zeigen Dir, wie Du Dich bei einer Histamin-Intoleranz vegan oder vegetarisch ernähren kannst.

Gesundheitliche Vorteile einer vegetarische bzw. veganen Ernährungsweise

Die Zunahme ernährungsassoziierter Krankheiten steigt immer weiter an. Die Erkrankungen belasten dabei nicht nur die einzelnen Personen, sondern auch das gesamte Gesundheitssystem. Wie bereits vor einigen Jahren erforscht und an zahlreichen Studien* belegt werden konnte, sollen Vegetarier und Veganer ein deutlich verringertes Risiko für ernährungsassoziierte Erkrankungen haben. Dazu zählen zum einen Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Hypertonie (Bluthochdruck), aber auch kardiovaskuläre Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen), Atherosklerose, Gicht und bestimmte Krebsarten. Die vegetarische und vegane Kost eignet sich somit zur Prävention und Therapie vieler Erkrankungen und hat ein bisher kaum genutztes Potenzial zur Gesundheitsförderung. Abgesehen von dem Gesundheitsaspekt, bringt die vegetarische und vegane Ernährung zudem Vorteile mit sich, wenn es um globale Probleme wie den Klimawandel, die Ressourcenverschwendung und das Artensterben geht. Inzwischen gibt es etliche wissenschaftliche Daten, welche diese Vorteile belegen können.

Vegane Ernährung und was laut Wissenschaft zu beachten ist

Die Frage, ob eine vegetarische bzw. vegane Ernährung mit den Risiken einer Mangelversorgung verbunden ist, ist berechtigt. Bei dieser Fragestellung sind sich die meisten Wissenschaftler mittlerweile einig: Mangelerscheinungen bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise sind nur in wenigen Ausnahmefällen wahrscheinlich:

1. Bei einer sehr einseitigen und unausgewogen Ernährungsweise. Insbesondere, wenn die sogenannten kritischen Nährstoffe einer veganen oder vegetarische Ernährung unbeachtet bleiben und demzufolge nur in sehr geringem Maße aufgenommen werden.
2. Wenn Infekte, bestimmte Krankheiten, Wachstum, physische und psychische Belastung, Alter, körperliche Aktivität den Nährstoffbedarf erhöhen und diesem keine Beachtung geschenkt wird.

Man geht dennoch davon aus, dass die vegetarische oder vegane Ernährung grundsätzlich für alle Personen in allen Lebensabschnitten geeignet ist, unter Berücksichtigung einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährungsweise. Beachtet und regelmäßig geprüft werden, sollten dabei folgende kritische Nährstoffe (geordnet nach Schweregrad): Vitamin B12, Vitamin D, Jod, DHA, Zink, EPA, Selen, Eisen, Vitamin B2, Kalzium und Proteine im Allgemeinen, vorwiegend die Aminosäure Lysin. Insbesondere bei sich vegan ernährende Menschen besteht laut der DGE ein hohes Risiko eines Vitamin-B12-Mangels, wenn das Vitamin-B12 nicht supplementiert wird. Beispielweise in Form von Tropfen oder Tabletten. Unter Berücksichtigung dieser Aspekte eignet sich diese Ernährungsformen auch für Menschen im Kindesalter, in der Jugend, in der Schwangerschaft, sowie in der Stillzeit. Auch Sporttreibende können hierbei profitieren.

Wie kann ich mich histaminarm vegan oder vegetarisch ernähren?

Um die Frage zu beantworten, ob eine vegetarische oder vegane Ernährung bei einer Histamin-Intoleranz in Betracht gezogen werden kann, betrachten wir zuerst einmal den „veganen Ernährungsteller“:

Wie auf der Abbildung zu sehen ist, besteht eine vollwertige vegane Ernährungsweise aus den Komponenten: Gemüse, native Öle, Früchte, Vollkorngetreide, Wasser, Nüssen und Samen und Hülsenfrüchten und entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln (laut DGE Vitamin-B12). Um die vegane oder vegetarische Ernährungsform histaminarm zu gestalten, kannst Du Dich an unserer Lebensmittelliste orientieren. Beachte immer: Es gibt zwar keine histaminfreien Lebensmittel, aber histaminarme vegane Lebensmittel definitiv. Passend zu den oben abgebildeten Kategorien kannst Du histaminarme Lebensmittel auswählen. Hier kommst Du zu unserer GRATIS Lebensmittelliste für histaminarme und histaminreiche Lebensmittel. Schon mal ein Vorgeschmack für Dich:

Histaminarme und vegane Liste mit proteinreichen Lebensmitteln

• Kohlgemüse (z.B. Brokkoli, Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl oder Spitzkohl)
• Kürbiskerne & Kürbiskernmehl
• Kokos & Kokosmehl sowie Kokosjoghurt
• Mandeln & Mandelmehl sowie Mandeljoghurt
• Hanfsamen, Hanfmehl oder Hanfpulver
• Brunnenkresse
• Salat (z.B. Kopfsalat oder Feldsalat)
• Dinkelvollkornmehl
• Haferflocken
• Quinoa
• Cannelli-Bohnen (sind die histaminärmsten Bohnen und oft gut verträglich)

Auf unserer Website findest Du zudem eine große Auswahl an histaminarmen vegetarischen und veganen Rezepten.

Tipps, worauf Du bei einer veganen/vegetarischen Ernährungsweise mit Histamin-Intoleranz achten solltest:

Um den Fettbedarf zu decken, können pflanzliche Fette wie Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl zum Braten genutzt werden. Beachte hier, dass Olivenöl und Kokosöl nicht allzu stark erhitzt werden sollten. Als Butteralternative kann eine pflanzliche „Butter“ auf Kokos- oder Mandelbasis verwendet werden. Beim Thema Obst und Gemüse ist zu beachten, dass streng genommen einige Sorten nicht als vegan gelten, da sie mit tierischen Mitteln behandelt wurden. Zu diesen Mitteln zählen beispielsweise der sogenannte Schellack (von Schildläusen stammend) oder Bienenwachs. Ob jeweilige Lebensmittel behandelt sind oder nicht, ist teilweise schwer zu erkennen. Die Angabe „unbehandelt“ gibt Dir dabei Sicherheit. Produkte in Bio-Qualität dürfen ebenfalls nicht nachbehandelt werden. So kannst Du zusätzlich chemisch-synthetische Pestizide vermeiden. Nüsse und Samen und Hülsenfrüchte dienen dazu, hochwertige Proteine zu liefern, ebenso wie gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Bei dem Thema Nüsse und Samen haben Personen mit einer Histamin-Intoleranz eine nicht allzu große Auswahl. Pistazien, Macadamia-Nüsse und Paranüsse (in kleinen Mengen) gelten aber beispielsweise als histaminarm. Mandeln haben laut SIGHI-Lebensmittelliste eine „1“, können also je nach individueller Toleranzgrenze verträglich sein. Probiere sie also gerne erst einmal in kleinen Mengen aus. Sehr gering ist die Auswahl an histaminarmen Hülsenfrüchten. Um vertiefende Informationen zu erhalten, kannst Du Dir unseren Blogbeitrag zum Thema „Nüsse und Samen bei einer Histamin-Intoleranz“ durchlesen.

Proteinbedarf decken, trotz histaminarmer Ernährung

Um den Proteinbedarf trotzdem ausreichend zu decken, können ergänzend vegane Proteinpulver verwendet werden. Alternativ eignet sich beispielsweise Proteinpulver aus Hanfsamen oder Kürbiskernen. Hanfsamen enthalten rund 25 g Protein/100 g und etwa 80% der ungesättigten, gesunden Fettsäuren. Bei Kürbiskernen ist der Proteinanteil sehr ähnlich. Weitere histaminarme, vegane Proteinquellen sind beispielsweise Quinoa mit einem Eiweißanteil von 15 g/ 100 g, Haferflocken 13,5g/100 g und Amaranth 15 g/100 g. Beachte, dass in Haferflocken glutenhaltig sind. Falls Dir Gluten Probleme bereiten sollte, kannst Du zu einer glutenfreien Variante wechseln. Wenn Du mehr über Gluten und Glutenunverträglichkeiten erfahren willst, schau doch mal in diesen Artikel rein. Möchtest Du Dich vegetarisch ernähren und nicht vegan, stehen Dir zusätzlich verschiedene Milchprodukte zur Verfügung wie beispielsweise Quark, Sahne, Mozzarella oder Rohmilch. Auf vegane und vegetarische Fertigprodukte solltest Du bei einer Histamin-Intoleranz weitestgehend verzichten. Diese enthalten oftmals verschiedenste Zusatzstoffe und weitere histaminreiche Inhaltsstoffe wie Sojamehl, Sojabohnen o.Ä. – diese sind stark histaminhaltig. Hier sollte lieber selbst der Kochlöffel geschwungen werden.

Nährstoffmängel bei Histamin-Intoleranz vorbeugen und frühzeitig entgegenwirken

Um sicherzugehen, dass sich kein Vitamin- oder Mineralstoffmangel mit der Zeit einschleicht, empfiehlt es sich die kritischen Nährstoffe mithilfe eines Bluttests ca. alle 1-2 Jahre untersuchen zu lassen. Zudem ist es von Vorteil, ein allgemeines Verständnis zu entwickeln, welche Vitamine und Mineralstoffe in welchen Lebensmitteln zu finden sind bzw. wie Du Dich grundsätzlich ausgewogen ernähren kannst. Wichtig bei der veganen und vegetarischen Ernährung ist, dass sie trotzdem vielfältig, ausgewogen und gesund bleibt. Besonders bei einer Histamin-Intoleranz fallen deshalb Fertigprodukte auf Sojabasis weg, sowie alle veganen „Fleischalternativen“. Wir empfehlen deshalb, immer selbst frisch zu kochen, um sicherzugehen, dass die Mahlzeit nur histaminarme bzw. verträgliche Zutaten enthält. Wenn Du wissen möchtest, wie Du Nährstoffmängeln vorbeugen – und zu einer ausgewogenen histaminarmen und vegetarischen/veganen Ernährung kommen kannst, schau Dir jetzt unseren Onlinekurs  „HistaPower-Kur – Histamin-Intoleranz erkennen und ganzheitlich behandeln“ an.

Quellen

DGE (2018): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B1. (online) Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitaminb12/, zuletzt abgerufen am 24.07.22. Leitzmann, Claus/ Keller, Markus (2020): Vegetarischen und vegane Ernährung. 4. Auflage, Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart. Rittenau, Nico (2020): Vegan-Klischee ade!: Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung. (online) Verfügbar unter: https://de.scribd.com/book/432408941/Vegan-Klischee-ade-Wissenschaftliche-Antworten-auf-kritische-Fragen-zu-pflanzlicher-Ernahrung, zuletzt abgerufen am 25.07.22. Reinarz, Stefanie (2022): Behandeltes Obst ist nicht immer vegan: Worauf du achten kannst. (online) Verfügbar unter: https://utopia.de/ratgeber/behandeltes-obst-ist-nicht-immer-vegan-worauf-du-achten-kannst/, zuletzt abgerufen am 24.07.22. SIGHI (2016): Lebensmittel-Verträglichkeitsliste. (online) Verfügbar unter: https://www.mastzellaktivierung.info/downloads/foodlist/11_FoodList_DE_alphabetisch_mitKat.pdf, zuletzt abgerufen am 25.07.22. Keller, Markus (2013): Das präventive und therapeutische Potenzial vegetarischer und veganer Ernährung. (online) Verfügbar unter: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0033-1357231, zuletzt abgerufen am 24.07.22.