Diese Woche geht es um die Basis-Ausstattung bei einer Histamin-Intoleranz.
Gerade in der Anfangsphase der histaminarmen Ernährung weiß man oft nicht, welche Snacks verträglich sind — oder was man sich auf die Schnelle aus den Sachen kochen kann, die man gerade zu Hause hat. Die histaminarme Küche ist grundsätzlich frisch und „schnelllebig“. Alles sollte möglichst frisch gekauft, schnell verarbeitet und verzehrt werden.
Es gibt aber auch einige Lebensmittel, die sich länger in der Küche halten ohne dabei viel Histamin zu bilden – und auf die wir jederzeit schnell zurückgreifen können. Denn manchmal gibt es Tage, an denen man nicht so viel Kraft oder Zeit hat, ein umfangreiches Essen einzukaufen oder zuzubereiten.
Beachte bei unserem Tipps bitte Deine individuelle Toleranzgrenze und auch Deinen eigenen Geschmack.
Diese histaminarmen Lebensmittel solltest du immer zu Hause haben:
- Reis
- Hirse
- Haferflocken
- Dinkelmehl (glutenfreie Variante: Maniokmehl
- Grießpudding auf Reis-oder Hirsebasis
- Hafermehl oder Reismehl
- Dinkel- oder Reisnudeln
- Reiswaffeln
- Mandelmus (1)
- Frische oder getrocknete Kräuter wie z.B. Salbei (auch lecker als Salbeibutter zu Nudeln) oder Basilkum
- Gewürze wie Zimt oder Kurkuma
- Knoblauch (1)
- Zwiebeln (1)
- Eier (Eigelb)
- Karotten
- Kartoffeln
- Butter
- Frischkäse (1) (z.B. auf Kuh-, Schaf-, Ziege, Kokos-, Mandel-oder Haferbasis)
- Naturjoghurt (1) („)
- Frischkäse (1
- Weintrauben
- Datteln
- Äpfel
- wilde Heidelbeeren (TK)
- Tiefkühl-Obst und Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten oder Kirschen)
- Pistazien und Macadamianüsse (z.B. für Pesto oder als Snack)
- Öle für Kaltspeisen (z.B. natives Olivenöl, Leinöl, Hanföl)
- Öle zum Kochen & Braten (z.B. Bratolivenöl, Kokosöl)
- Ahornsirup oder Honig zum Süßen
- Hafermilch (1)
- Tee (z.B. Tulsi, Hibiskusblüte, Kamille, Salbei, Cistus oder Fenchel)
- Apfelsaft oder Kirschsaft für Schorlen
- stilles, sulfatarmes Wasser
Beachte dabei aber wieder deine individuelle Toleranzgrenze und natürlich auch deinen eigenen Geschmack. Nur weil’s histaminarm ist, musst du es nicht mögen.
Histaminarmer Tee
Als Tees eignen sich zum Beispiel Tulsi-, Hibiskusblüten/Malve-, Kamille-, Salbei- oder Fencheltee. Wenn Du gleich mehrere Sorten zu Hause hast, ist Dir immer geschmackliche Abwechslung gegeben, auch zum stillen Wasser. Da du generell viel Flüssigkeit zu Dir nehmen solltest, macht sich eine Tasse mit warmen Tee sehr gut und kann Dich super entspannen. Vielleicht kannst Du damit sogar eine Me-Time verbinden oder Tee trinken zu einer Routine machen?
Öle für Kaltspeisen
Natives Olivenöl, Leinöl oder Hanföl eignen sich am besten für Kaltspeisen, z.B. als Dressing für den Salat. Stark erhitzen solltest Du diese Öle nicht, da sie sonst Transfettsäuren bilden können, die krebserregend sind.
Öle zum Kochen und Braten
Bratolivenöl oder Kokosöl kannst Du problemlos hoch erhitzen und damit Dein Gemüse oder andere Lebensmittel stark anbraten.
Ahornsirup oder Honig
Wir empfehlen, möglichst auf Industriezucker zu verzichten. Als Alternative zum Süßen eignet sich Ahornsirup oder Honig gut.
Tiefkühlobst, -gemüse und -kräuter
Tiefgekühlte Nahrungsmittel eignen sich perfekt für Deine Basisausstattung und wenn es mal schnell gehen muss. Beispiel hierfür sind Brokkoli, Möhren, wilde Heidelbeeren, Kirschen, Mango (1) oder Blumenkohl. Mit tiefgekühltem histaminarmen Gemüse oder Obst kannst Du schnelle Gerichte, wie One-Pot Blumenkohlreis oder Reisgerichte mit angebratenem Gemüse zubereiten sowie Frühstücksbowls oder Smoothies anrichten.
Die meisten Kräuter sind zum Glück histaminarm. Hierzu gehört unter anderem Basilikum, Petersilie, Liebstöckel, Rosmarin, Thymian oder Salbei. Verzichten solltest Du zum Beispiel auf Schnittlauch oder Dill.
Dinkelnudeln oder Reisnudeln
Dinkelnudeln sind für sämtliche Pastarezepte praktisch und auch für ein schnell gemachtes und trotzdem vollkommen histaminarmes Essen, wie zum Beispiel Dinkelnudeln mit selbstgemachtem Pesto oder mit Karotten-Zucchini-Soße. Eine glutunfreie und histaminarme Alternative bieten z.B. Reisnudeln.
Haferflocken
Mit Haferflocken hast du immer etwas zum frühstücken. Zusätzlich eignen sich auch wilde Heidelbeeren oder Datteln zum aufpeppen.
Reis (-grieß)
Reis macht sich immer gut als Hauptbestandteil, Beilage, warm oder kalt oder auch als Reisdiät, wenn dein Histaminfass voll ist. Ein Beispiel für ein Gericht, wenn Du dringend Dein Histaminfass leeren musst, ist dieses hier: Schonkost-Reis mit Frischkäse.
Hirse und/oder Qunioa
Hirse und Quinoa sind absolut gesunde Beilagen und Sattmacher. Sie eignen sich sowohl für warme als auch kalte Speisen, weswegen Meal-Prep sich hier auch gut macht.
Dinkelmehl oder Hafermehl (glutenfreie Variante: Maniokmehl)
Mit Dinkelmehl, Hafermehl oder Maniokmehl bist du immer flexibel und kannst deine eigenen Brötchen oder eigenes Brot backen: Dinkelbrot mit Leinsamen, Dinkel-Quark-Brötchen, Glutenfreies Powerbrot.
Pflanzenmilch, z.B. Hafer- oder Reisdrink (1)
wie sieht’s mit Mandel aus?
Hafermilch, Reisdrink, Kokos- oder Mandelmilch (1) sind super Helfer in der histaminarmen Küche. Mit pflanzlicher Milch kannst Du zu jeder Tageszeit ein Gericht ergänzen, verbessern oder zubereiten. Für Smoothies ist sie oft unverzichtbar, und auch für die Hauptgerichte ist die pflanzliche Milch eine tolle Alternative. Achte beim Kauf von pflanzlicher Milch darauf, dass kein Sonnenblumenöl und Johannisbrotkernmehl enthalten ist.
Datteln
Datteln kannst Du super zwischendurch naschen, sie haben eine angenehme und natürliche Süße und sind dabei vollkommen histaminarm. Sie sind nicht jedermanns Geschmack, also teste vorsichtig, ob Du Datteln magst oder es eher nicht so Dein Geschmack ist. Unsere Lieblings-Sorte ist die Medjool-Dattel.
Äpfel
Kennst Du den Spruch „One apple a day keeps the doctor away.“? Äpfel zu Hause zu haben, ist immer eine sinnvolle Idee. Sie sind ein toller Snack für Zwischendurch und können sogar histaminsenkend wirken. Achte auch hier wieder auf Bio-Qualität und nach Möglichkeit auf Regionalität.
