Meal-Prep bei einer Histamin-Intoleranz

Wahrscheinlich kennst du diese Situation auch: Die KollegInnen gehen in der Mittagspause in ein Restaurant oder holen sich kurz bei einem Imbiss oder Bäcker etwas zu essen. Doch mit einer Histamin-Intoleranz kann das in Stress ausarten, denn man weiß oft nicht, was in den Gerichten alles enthalten ist – und möchte natürlich keinen „Histamin-Schock“ bekommen. Vor allem nicht während der Arbeit – oder unterwegs auf Reisen. Deswegen sollte man am besten immer sein eigenes histaminarmes Essen dabeihaben. Denn auch Hunger kann die Histamin-Ausschüttung fördern – oder einen doch mal dazu verleiten, zu sündigen. Und das wollen wir ja in dem Fall vermeiden! Jetzt kommt die Krux an der Sache: auch das Meal-Prepping kann bei einer Histamin-Intoleranz manchmal eine echte Herausforderung sein, denn es besteht immer das Risiko, dass man es nach ein paar Stunden der Lagerung auch nicht mehr so gut verträgt. Um dir den Stress etwas zu nehmen, haben wir im Folgenden mal ein paar praktische Tipps zum Thema Meal-Prep, also um die Vorbereitung von histaminarmen Essen zum späteren Verzehr, für dich zusammengefasst. Viele leckere histaminarme Rezepte, die sich für ein Meal-Prep eignen, findest Du auch auf unserer Website unter histafit.de/rezepte. Achte hierbei bitte immer darauf, dass es vegan ist. Warum, das lernst Du gleich noch.

Welche Lebensmittel eignen sich für Meal-Prep-Rezepte?

Am besten eignen sich vegane bzw. pflanzliche Lebensmittel für Meal-Prep. Sie besitzen nämlich weniger histaminbildende Bakterien. ❗️Das Lebensmittel an sich bildet kein Histamin, stattdessen sind es die Bakterien auf dem Lebensmittel. Deswegen gilt auch immer: alle Lebensmittel gründlich abwaschen, Histamin ist wasserlöslich! Getreide, Pseudogetreide sowie Mahlzeit mit antibakteriellen oder anti-oxidativen Lebensmitteln sind vorteilhaft. Das sind z.B.:

• Karotten
• Paprika
• Gurke
• Sellerie
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Acerolasaft
• Oregano
• Thymian
• Salbei

Welche Lebensmittel eignen sich auf keinen Fall für Meal-Prep, auch wenn sie sonst histaminarm sind?

Du solltest hier möglichst auf Milch-, Fleisch und Fischprodukte verzichten. Diese Produkte haben mehr Bakterien und bilden bei längerer Lagerung noch mehr histaminbildende Bakterien. Sie sind also ungeeignet für Meal-Prep.

Kann ich Lebensmittel erwärmen und später essen?

Mit rein pflanzlichen histaminarmen Lebensmitteln, lässt sich das Essen auch erwärmen. Wir gehen da nach der 24-Stunden-Regel: Dein Essen kannst Du also im Normafall bis zu 24 Stunden später noch essen. Zum Aufwärmen liest Du im Folgenden noch etwas. Der Wichtigste Punkt hierbei ist auf jeden Fall: Deine individuelle Toleranzgrenze! Diese ist nämlich besonders bei diesem Thema noch unterschiedlicher als sowieso schon. Es gibt einige Betroffene, die gar kein oder nur bestimmtes aufgewärmtes Essen vertragen und es gibt Betroffene, die damit kaum Probleme haben.

So lagerst Du Dein Essen richtig:

Um den Prozess der Histaminbildung zu verlangsamen, kommt es auch auf die richtige Lagerung an. Dazu möchten wir Dir eine kleine Anleitung geben:

1. Lasse Dein Essen nach dem Kochen langsam abkühlen. Dafür lässt Du den Deckel auf dem Topf und kannst ihn z.B. rausstellen, bis es ungefähr bei Raumtemperatur angekommen ist.
2. Verschließe Dein Essen danach luftdicht. Dafür eignen sich normale, verschließbare Dosen sehr gut, am besten aus Glas. Versuche es möglichst kühl zu lagern sowie auch zu transportieren.
3. Punkt 2 gilt auch für den Zeitpunkt, wenn Du auf der Arbeit oder in einer anderen Einrichtung bist: versuche Dein Essen kühl zu lagern.

Aufwärmen des Essens:

Wie Du schon lesen konntest, gibt es einige Lebensmittel, die sich prinzipiell gut aufwärmen lassen. Allerdings ist auch hier wieder Deine individuelle Toleranzgrenze gefragt, denn nicht jede/r verträgt aufgewärmtes Essen. Hier unsere Top-Tipps:

• Wärme Dein Essen am besten schnell in einem heißen Wasserbad oder Topf auf
• Lasse den Deckel auf dem Topf
• Das Essen sollte innerhalb von wenigen Minuten aufwärmen
• Achte darauf, dass Deine Mahlzeit gut durchhitzt wird (über 60 Grad Celsius), damit die Bakterien absterben und nicht weiter Histamin bilden. Die Mikrowelle solltest Du deshalb übrigens meiden!
• Passende Rezepte lassen sich gut morgens oder auch am Abend vorher vorbereiten, warm in einen Thermobehälter füllen und maximal bis zu 24 Stunden später genießen.

Passende Rezepte für Meal-Prep bei Histamin-Intoleranz:

Zuguterletzt möchten wir Dir ein paar Anregungen geben, was für ein histaminarmes Essen Du Dir vorbereiten könntest. Weitere Rezepte findest Du, wie immer, auf unserer Website unter dem Reiter „Rezepte“. Frühstück to go ist auch vorteilhaft, dafür eignen sich z.B. Porridge oder Müsli sehr gut. Ein Beispiel dafür ist das Apfel-Weintrauben-Müsli: Apfel-Weintrauben-Müsli Auch selbstgebackenes Brot oder Brötchen gehen gut, vielleicht mit unserer Blitzmarmelade? Für herzhaftere Mahlzeiten, besonders für die Mittags- oder Abendzeit eignen sich diese Rezepte: Rosmarin Gemüsepfanne Kürbis-Hirse-Bratlinge Reissalate, wie zum Beispiel dieser hier oder ein Asia-Reissalat Dinkelspirelli mit butem Gemüse Bunte Gemüsepfanne Auch Smoothies eignen sich super zum Mitnehmen und können sättigend sein. Ob ein leichterer Smoothie zum Frühstück oder ein Power-Smoothie zur Mittagszeit, der Dir ordentlich Energie bringt. Einen ganzen Smoothie-Guide und viele weitere Rezepte findest Du in unserem Online-Kurs HistaPower.